Водич за здравје и исхрана за жени од сите возрасти

Автор: Сузан Бауерман, mr.sc., лиценциран нутриционист, CSSD, CSOWM, FAND – постар директор за Глобална едукација и обука за исхрана, Herbalife Nutrition

Во адолесценцијата може да јадеме и не многу здрава храна, како на пр., брза храна, чипс или пица, без да размислуваме премногу за овие нездрави навики во исхраната, но како што старееме, исхраната станува сѐ поважна. Со текот на годините потребите во исхраната се менуваат и кај жените и кај мажите.

Најверојатно имате забележано дека на пазарот има многу витамини и додатоци во исхраната што се дизајнирани посебно за жени и за различни фази од нивниот живот. Заедно со храната, овие додатоци може да ни помогнат да внесуваме правилна количина нутриенти за оптимална општа добра состојба. Еве неколку препораки за оптимално здравје на 20, на 30, на 40 години и во подоцнежните години.

Стекнете добри навики во 20-ите години

Пијте доволно течности

Кога брзате за училиште, за работа и за друштвени активности, многу е веројатно дека ќе заборавите на хидрацијата. Најлесно е секогаш да си носите шише вода за повеќекратна употреба за да може постојано да ја одржувате хидрацијата и да го постигнете препорачаниот дневен внес на течности од околу 2 литра на ден.

Запомнете, важни се и другите течности. И покрај тоа што можеби сте го чуле, дури и кафето или чајот со кофеин придонесуваат за внесот на течности. Меѓутоа, кафето и чајот треба да ги пиеме без додатоци за го избегнеме вишокот калории што обично ги има во оброците од кафе или во напитоци во шише. Внимавајте и на внесот на кофеин. Препорачаниот дневен внес на кофеин за здрави возрасни лица што не се чувствителни на кофеин е околу 400 mg, а една порција не смее да надминува 200 mg.

Носете си здрави ужини

Според Центрите за контрола и превенција на болести (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), возрасните лица на возраст од 20 до 39 години 15,3 % од калориите ги внесуваат преку брза храна. Наместо да го трупате телото со празни калории, избирајте здрави алтернативи на ужини со кои ќе го контролирате внесот на рафиниран шеќер.

Додајте и протеин во ужините за да ве заситат повеќе. Пробајте јогурт или домашно сирење со овошје, хумус со зеленчук или ако сте во движење, носете си протеинска плочка во чантата.

Есенцијални минерали: калциум и калиум

Калциумот е минерал што многу жени не го внесуваат во доволни количини на која било возраст. Коските растат до 25. година, а максималната густина на коските се постигнува на околу 30 години, така што на оваа возраст треба да се фокусираме на овој есенцијален минерал.

Внесувајте минимум по 1.000 mg калциум на ден за да ги одржувате коските цврсти. Млекото е еден од најбогатите извори на калциум, но треба да испиете повеќе од 8 чаши (од 220 ml) за ги задоволите потребите за калциум. Меѓутоа, има и други производи што содржат калциум, како што се: јогурт, тофу, сардини, напитоци од зеленчук збогатени со калциум, листест зеленчук, сусам и бадеми.

Калиумот е уште еден важен минерал за правилна функција на срцето и на скелетните мускули, како и за одржување нормален крвен притисок. Овошјето, зеленчукот и млечните производи содржат големи количини калиум, но многу жени не внесуваат доволни количини од овие производи секој ден. Обидете се во исхраната да додадете повеќе производи што содржат калиум во големи количини, како што се: диња, домати, авокадо, банани, мешунки и листест зеленчук.

Здрава исхрана во 30-ите години

Внимавајте на калорискиот внес.

По 30. година, метаболизмот почнува да станува побавен зашто природно почнувате да губите мускулна маса, па затоа намалувањето на телесната тежина е предизвик. Рафинираните јаглехидрати (бел леб, тестенини) заменете ги со интегрални житарки, свежо овошје и зеленчук, а наместо пијалаци со шеќер пијте вода или незасладен чај.

Есенцијални нутриенти: протеин и железо

Од 30. година натаму, мускулната маса опаѓа за околу 5 % на секои десет години. Тренингот со тежина е важен на секоја возраст, но ако не правите вежби со напор како дел од дневната рутина, добро е да почнете. Одржувањето соодветно ниво на мускулна маса е важно за одржување на силата и подвижноста како што старееме. За да ја зачувате, во вежбањето додајте вежби со напор двапати неделно и внесувајте соодветна количина протеин за да помогнете во намалување на губењето мускулна маса.

Железото е уште еден елемент што жените не го внесуваат во доволни количини. Железото е важен дел од хемоглобинот, протеин што циркулира во крвта и помага за транспорт на кислородот до клетките. Пред менопаузата, жените секој месец губат железо и преку менструацијата, а голем дел од нив не го внесуваат во доволни количини на дневно ниво.

Добри извори на железо се: немрсно месо, мешунки, леќа и житарки богати со железо.

Да го одржуваме здравјето и по 40. година

Заштитете го срцето

Холестеролот и крвниот притисок се зголемуваат како што се приближуваме до менопауза. Заштитете го срцето со редовно вежбање и со исхрана што го штити срцето. Тука спаѓаат: зеленчук со темнозелена боја, домати и друг вид овошје и зеленчук. Пијте алкохол умерено (еден пијалак на ден за жени) и намалете го внесот на заситени масти што се наоѓаат во црвено месо, во полномасни млечни производи и во голем дел преработена и пржена храна.

Есенцијални нутриенти: витамин Д и антиоксиданси

Внимавајте на внесот на витамин Д, што придонесува за апсорпција на калциум. Тој помага и за добар имунолошки систем и за заштита од рак на дојка и на дебелото црево. Резервите на витамин Д се намалуваат кога жената ќе влезе во четириесеттите години. Витаминот Д се наоѓа во млечни производи, масна риба, жолчка и други производи збогатени со овој витамин.

Антиоксидансите како што се витамините А, Ц и Е го спречуваат или одложуваат оштетувањето на клетките што придонесува за стареење. Витаминот Ц се наоѓа во: црвени пиперки, цитрусно овошје и шумско овошје; добри извори на витамин А се: моркови, праски и слатки компири, а јатките се добар извор и на витамин Е.

Нутриенти што ви се потребни во 50-ите години

Внесувајте повеќе растителни влакна

Според Националниот институт за здравје на срцето, белите дробови и крвта, по 55. година кај жените се зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести. Растворливите растителни влакна се наоѓаат во мешунки, овес, јаболка и јачмен и помагаат за намалување на нивото холестерол и на тој начин го штитат срцето. Растителните влакна обезбедуваат чувство на ситост подолго време, со што ви овозможуваат да ја држите телесната тежина под контрола.

Есенцијални нутриенти: Омега 3 и Б12

Витаминот Б12 се наоѓа исклучиво во производи од животинско потекло и придонесува за создавање на црвените крвни зрнца и за здрав нервен систем. Апсорпцијата во желудникот ја олеснуваат специјализирани киселини, ензими и протеини. Но, како резултат на стареењето се намалува лачењето на желудочна киселина, што може да влијае врз резервите на витаминот Б12.

Според Националниот институт за здравје, постарите лица се изложени на ризик од недостаток на витамин Б12, а до 9 % од возрасните лица имаат намалена способност да го апсорбираат витаминот Б12 од храната. Затоа им се препорачува да внесуваат додатоци со витамин Б12 зашто на тој начин овој витамин се апсорбира подобро отколку од храната. Покрај тоа, треба да внесуваат повеќе омега 3 масни киселини што се наоѓаат во масна риба како што е лососот, кој е богат извор на масните киселини ЕРА и DHА што придонесуваат за здраво срце.

Останете силни и кога ќе наполните 60 години

Бидете активни

Кога децата ви се заминати од дома и имате помалку домашни задачи, добивате повеќе време да уживате во животот. Користете го тоа време за да научите некој нов јазик, за да посетувате часови по танцување, да одите на состаноци со својот партнер, итн. Што и да правите, редовно вежбајте и консултирајте се со својот лекар пред да земете предвид интензитивни кардио-тренинзи или тренинзи со вежби со голем напор.

Дали јадете доволно?

Лековите, побавниот метаболизам, промената во сетилото за вкус и други фактори може да придонесат во шеесеттите години и во подоцнежните години да го загубите апетитот. Важно е да се фокусирате на правилна исхрана и како да експериментирате со различни видови храна. Може, на пример, да ги споделувате оброците со пријателите. Ако е потребно, вметнете и напитоци како комплетни заменски оброци.

Есенцијални нутриенти: сѐ што е горенаведено, плус пробиотици

Здравјето на цревата се менува со текот на годините. Количината добри бактерии во цревата може да се намали, а тенкото црево веќе да не ги апсорбира нутриентите. Внесувајте растителни влакна и пробиотици за да поттикнете размножување на добрите бактерии. Природни извори на пробиотици се јогуртот и ферментираната храна како што се кисели краставички или кисела зелка, а може да внесувате и пробиотици во облик на додаток.

Кажете ДА за здрави навики и за нови пријателства и станете дел од нашата глобална заедница на Herbalife Nutrition Независни Дистрибутери. За контакт кликнете овде.

*Лицата што имаат здравствени проблеми или што земаат лекови треба да разговараат со лекар во врска со потребите и ограничувањата во однос на исхраната.